個人一天所需熱量知多少?安全有效減重的第一步 | |
2011/6/2 社區健康組 | |
2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人過重及肥胖比率為44.1%,成年男性每2人就有一人為過重或肥胖,成年女性每3人就有一人為過重或肥胖,兒童每4人就有一人為過重過肥胖。肥胖兒童有二分之一的機率(約42-63%)會變成肥胖成人,肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高(約70-80%),肥胖將增加成人慢性病罹病率及死亡率。肥胖除了造成體能衰退,還可導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛風、骨性關節炎、冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。 衛生署國民健康局推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫,已於1月24日開跑,教導國人建立健康生活型態。歡迎民眾與親朋好友揪團至各地衛生局報名參加,透過各縣巿衛生團隊的協助,指導民眾正確的減重方式及維持健康體重,並藉助團體的力量,互相提醒,一起實踐「聰明吃、快樂動,天天量體重」的健康技巧,養成規律生活的習慣,一起邁向更健康的人生。 |
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表1. 不同活動量每日所需熱量表
每天活動量 |
體重過輕者 所需熱量 |
體重正常者 所需熱量 |
體重過重或肥胖者 所需熱量 |
輕度工作 |
35大卡×目前體重(公斤) |
30大卡×目前體重(公斤) |
20~25大卡×目前體重(公斤) |
中度工作 |
40大卡×目前體重(公斤) |
35大卡×目前體重(公斤) |
30大卡×目前體重(公斤) |
重度工作 |
45大卡×目前體重(公斤) |
40大卡×目前體重(公斤) |
35大卡×目前體重(公斤) |
表2.活動量表
每天活動量 |
活動種類 |
輕度工作 |
大部分從事靜態或坐著的工作。 例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員 |
中度工作 |
從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。 例如:褓母、護士、服務生 |
重度工作 |
從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。 例如:運動員、搬家工人 |
表3.健康體重管理小秘訣
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聰明吃十撇步 |
快樂動十密技 |
1 |
多喝白開水,少喝含糖飲料 |
上下班途中,搭乘大眾交通工具,爭取步行往返搭乘站的時間 |
2 |
細嚼慢嚥 |
上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操 |
3 |
正常三餐 |
步行去買午、晚餐;或步行去用餐;步行前往超市;或利用午休時間步行去購買水果或日用品 |
4 |
低脂少油炸 |
上下樓層多爬樓梯 |
5 |
天天五蔬果 |
到前一站或下一站倒垃圾 |
6 |
均衡飲食 |
幫忙做家事 |
7 |
睡前三小時不進食 |
遛狗 |
8 |
每餐不過量(8分飽) |
邊看電視邊騎固定式腳踏車或跑跑步機 |
9 |
多吃天然未加工食物 |
假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動 |
10 |
不吃零食宵夜甜點 |
減少靜態活動(看電視、上電腦及玩電玩)的時間 |
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