嗎哪寶貝窩
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個人一天所需熱量知多少?安全有效減重的第一步
2011/6/2 社區健康組


2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人過重及肥胖比率為44.1%,成年男性每2人就有一人為過重或肥胖,成年女性每3人就有一人為過重或肥胖,兒童每4人就有一人為過重過肥胖。肥胖兒童有二分之一的機率(約42-63%)會變成肥胖成人,肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高(約70-80%),肥胖將增加成人慢性病罹病率及死亡率。肥胖除了造成體能衰退,還可導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛風、骨性關節炎、冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。
健康體重是維持身體健康的基礎,計算自己一天所需熱量,則是維持健康體重的第一步。方法如下:
一、計算BMI(身體質量指數,Body Mass Index),判斷自己體位:
王先生身高160公分,體重65公斤,BMI是25.4 kg/m2(=65÷1.6÷1.6),體重屬於「過重」。
二、瞭解自己的身體活動量,計算一天所需熱量:(詳見表1、2)
王先生的工作為坐辦公室,屬輕度工作,因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(=20~25大卡 × 65公斤)。
三、力行健康體重管理:
聰明吃搭配快樂動,每天「進」與「出」創造出500大卡的落差,減少500大卡熱量,就可以每週減重約0.5至1公斤。
(一)每天減少攝取500大卡熱量:
方法1:少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡),並少吃3塊炸雞塊(約200大卡)
方法2:少吃半個個人比薩
方法3:少吃1塊炸雞排(約兩個巴掌大)
(二)每天減少攝食300大卡熱量,並多做體能活動消耗200大卡:
少吃300大卡熱量:
方法1:少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料
方法2:少吃一包洋芋片
方法3:少吃一塊巧克力蛋糕(6吋蛋糕分8片,每片約300-350大卡)
方法4:少吃1包炸薯條(中)
多消耗200大卡:
方法1:走路1小時
方法2:騎腳踏車1小時
方法3:慢跑20分鐘
(三)提醒您!控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。
(四)衛生署國民健康局提供健康體重管理小秘訣如表3。

衛生署國民健康局推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫,已於1月24日開跑,教導國人建立健康生活型態。歡迎民眾與親朋好友揪團至各地衛生局報名參加,透過各縣巿衛生團隊的協助,指導民眾正確的減重方式及維持健康體重,並藉助團體的力量,互相提醒,一起實踐「聰明吃、快樂動,天天量體重」的健康技巧,養成規律生活的習慣,一起邁向更健康的人生。



   


1. 不同活動量每日所需熱量表

每天活動量

體重過輕者

所需熱量

體重正常者

所需熱量

體重過重或肥胖者

所需熱量

輕度工作

35大卡×目前體重(公斤)

30大卡×目前體重(公斤)

20~25大卡×目前體重(公斤)

中度工作

40大卡×目前體重(公斤)

35大卡×目前體重(公斤)

30大卡×目前體重(公斤)

重度工作

45大卡×目前體重(公斤)

40大卡×目前體重(公斤)

35大卡×目前體重(公斤)

 

2.活動量表

每天活動量

活動種類

輕度工作

大部分從事靜態或坐著的工作。

例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員

中度工作

從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。

例如:褓母、護士、服務生

重度工作

從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。

例如:運動員、搬家工人

 

表3.健康體重管理小秘訣

 

聰明吃十撇步

快樂動十密技

1

多喝白開水,少喝含糖飲料

上下班途中,搭乘大眾交通工具,爭取步行往返搭乘站的時間

2

細嚼慢嚥

上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操

3

正常三餐

步行去買午、晚餐;或步行去用餐;步行前往超市;或利用午休時間步行去購買水果或日用品

4

低脂少油炸

上下樓層多爬樓梯

5

天天五蔬果

到前一站或下一站倒垃圾

6

均衡飲食

幫忙做家事

7

睡前三小時不進食

遛狗

8

每餐不過量(8分飽)

邊看電視邊騎固定式腳踏車或跑跑步機

9

多吃天然未加工食物

假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動

10

不吃零食宵夜甜點

減少靜態活動(看電視、上電腦及玩電玩)的時間

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  • Lysley
  • 不客氣,我也努力在維持標準體重