衛生署國人均衡飲食建議
健康體重新思維 均衡飲食是秘訣
2011/5/31 社區健康組
我國「2005-2008國民營養健康狀況變遷調查」顯示成人過重或肥胖比率達44.1%、教育部98學年度資料則顯示兒童及青少年過重及肥胖的比率已分別達25%及27.1%，為防治國人肥胖日趨嚴重的問題，國民健康局推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫，教導民眾透過「聰明吃、快樂動、天天量體重」，維持健康體重，擺脫慢性病的威脅。
聰明吃的基本功，在於「均衡飲食」，也就是從三餐飲食中，獲得一個人一天所需的熱量和各種營養，不過量、也不缺乏。國民健康局提醒國人學會聰明地搭配和選擇六大類食物，恰當分配於三餐，就能符合成長、發育、維持健康所需的營養，無須額外添加保健食品或營養補充劑。
衛生署的國人飲食指南，建議一日食物種類及份量包括：全穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類：依其建議食用量，一天就可以獲得1,700～2,770大卡的熱量。若要維持健康體重，遠離慢性病威脅，均衡飲食是不變的秘訣。
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六大類食物 |
兒童 份量 |
成人份量 |
份量單位說明 |
熱量 |
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全穀根莖類 |
2.5～4.5碗 |
3~6碗 |
每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。 |
一碗： 280大卡 |
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奶類 |
1~2杯 |
1~2杯 |
每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克） |
一杯： 全脂：160大卡 低脂：120大卡 多脂：85大卡 |
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蛋豆魚肉類 |
2～3.5份 |
4份 |
每份：肉或家禽或魚類一兩或成人半個手掌大小（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。 |
一份： 低脂：55大卡 中脂：75大卡 |
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蔬菜類 |
3碟或1½碗 |
3碟或1½碗 |
每碟：蔬菜生重100公克，煮熟約半碗 |
一碟或半碗： 25大卡 |
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水果類 |
2個 |
2個 |
每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個、切塊水果一碗。 |
一個： 70大卡 |
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油脂類 |
2~2.5湯匙 |
2~3湯匙 |
每湯匙：一湯匙油（15公克） |
一湯匙： 135大卡 |
資料來源：行政院衛生署食品藥物管理局
http://www.fda.gov.tw/gradation.aspx?site_content_sn=271
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